स्वस्थ खाद्य पदार्थ जो विटामिन डी में उच्च हैं

स्वस्थ शरीर के लिए विटामिन डी आवश्यक है। यह शरीर में कैल्शियम और फॉस्फेट के स्तर के नियमन में सहायता करता है, जो स्वस्थ हड्डियों, दांतों और मांसपेशियों के विकास और रखरखाव के लिए आवश्यक हैं।

अनगिनत हैं विटामिन डी के अद्भुत लाभ जो आपके संपूर्ण शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में आपकी मदद करेगा। 

 

 

विटामिन डी की कमी अक्सर उन लोगों में होता है जो सीधे धूप में बाहर पर्याप्त समय नहीं बिताते हैं या जो पर्याप्त उपभोग नहीं करते हैं विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ. यह बच्चों में अस्थि विकृतियों का कारण बन सकता है, जैसे कि रिकेट्स, और ऑस्टियोमलेशिया के कारण वयस्कों में हड्डी का दर्द, या हड्डी का नरम होना।

विटामिन डी एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है। यह पोषण के रूप में भी उपलब्ध है विटामिन डी पूरक और अन्य व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है। जब सूरज की यूवी किरणें आपकी त्वचा को प्रभावित करती हैं, तो आपका शरीर विटामिन डी उत्पन्न करता है।

अधिकांश व्यक्तियों के लिए अनुशंसित दैनिक आवश्यकता (आरडीए) 600 अंतरराष्ट्रीय इकाइयां (आईयू), या 15 माइक्रोग्राम (एमसीजी) है। 80 वर्ष से अधिक आयु के वयस्कों के लिए आरडीए 800 आईयू (20 एमसीजी) है।

 

 

अगर आप इस बात से परेशान हैं कि आपको सूरज की रोशनी से उचित विटामिन डी मिल रहा है, तो इन पोषक तत्वों का सेवन करें विटामिन डी फूड्स नीचे सूचीबद्ध आपके शरीर में आपके विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने में आपकी मदद करेगा। 

सामन 

सामन विटामिन डी प्राप्त करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। 

यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ़ एग्रीकल्चर (यूएसडीए) के फ़ूड कंपोज़िशन डेटाबेस के अनुसार, एक 3.5-औंस (100-ग्राम) फ़ार्म्ड अटलांटिक सैल्मन में 526 आईयू विटामिन डी या दैनिक मूल्य का 66 प्रतिशत होता है।

जंगली और खेती वाले सामन के बीच का अंतर महत्वपूर्ण हो सकता है।

जंगली पकड़े गए सैल्मन में औसतन 988 आईयू विटामिन डी प्रति 3.5-औंस (100-ग्राम) सेवारत है, या दैनिक मूल्य का 124 प्रतिशत है। कुछ जांचों में, जंगली सैल्मन में IU का स्तर और भी अधिक पाया गया है - प्रति भोजन 1,300 IU तक।

दूसरी ओर, खेती वाले सामन में उस राशि का केवल 25% होता है। फिर भी, फ़ार्म्ड सैल्मन की एक सर्विंग में लगभग 250 आईयू विटामिन डी, या दैनिक मूल्य का 32% होता है।

हेरिंग और सार्डिन

हेरिंग और सार्डिन भी विटामिन डी का अच्छा स्रोत हैं।

हेरिंग की एक 3.5-औंस (100-ग्राम) सेवारत 216 आईयू विटामिन डी प्रदान करती है। विटामिन डी के अन्य अच्छे स्रोतों में मसालेदार हेरिंग, सार्डिन और अन्य फैटी मछली जैसे हलिबूट और मैकेरल शामिल हैं।

कॉड लिवर तेल 

एक सामान्य पूरक कॉड लिवर ऑयल है। यदि आपको मछली पसंद नहीं है, तो कॉड लिवर ऑयल आपको कुछ पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद कर सकता है जो आपको अन्य स्रोतों से नहीं मिलेंगे।

यह लगभग 448 IU प्रति चम्मच (4.9 मिली), या दैनिक मूल्य का 56 प्रतिशत के साथ विटामिन डी का एक बड़ा स्रोत है। इसका उपयोग कई वर्षों से युवाओं में कमी को रोकने और ठीक करने के लिए किया जाता रहा है।

कॉड लिवर तेल विटामिन ए में बहुत अधिक है, केवल एक चम्मच (150 मिलीलीटर) में दैनिक मूल्य का 4.9 प्रतिशत प्रदान करता है। नतीजतन, कॉड लिवर तेल का उपयोग करते समय सावधानी बरतें और अधिक मात्रा में लेने से बचें।

इसके अलावा, कॉड लिवर ऑयल ओमेगा -3 फैटी एसिड में मजबूत होता है।

डिब्बाबंद ट्यूना 

कई लोग डिब्बाबंद टूना को इसके स्वाद और संरक्षण की सुविधा के कारण चुनते हैं।

यह ताजी मछली खरीदने की तुलना में अक्सर कम खर्चीला भी होता है।

डिब्बाबंद प्रकाश ट्यूना के 3.5-औंस (100-ग्राम) हिस्से में 268 IU तक विटामिन डी होता है, जो दैनिक मूल्य का 34 प्रतिशत है।

इसमें नियासिन और विटामिन के भी भरपूर मात्रा में होता है।

अंडे की जर्दी

जो लोग समुद्री भोजन का सेवन नहीं करते हैं, उन्हें पता होना चाहिए कि यह विटामिन डी का एकमात्र स्रोत नहीं है। साबुत अंडे एक और उत्कृष्ट स्रोत हैं, साथ ही पोषक तत्वों से भरपूर भोजन भी हैं। 

जबकि अंडे के सफेद भाग में अधिकांश प्रोटीन होता है, जर्दी में अधिकांश वसा, विटामिन और खनिज होते हैं। 

एक अंडे की जर्दी में 37 आईयू विटामिन डी या दैनिक मूल्य का 5% होता है। अंडे की जर्दी में सूर्य के संपर्क और चिकन फ़ीड की विटामिन डी सामग्री विटामिन डी के स्तर को प्रभावित करती है। 

इसके अलावा, मुर्गियों को खिलाए गए विटामिन-डी-समृद्ध फ़ीड के अंडे में प्रति जर्दी में 6,000 आईयू विटामिन डी हो सकता है।

मशरूम

मशरूम विटामिन डी का एकमात्र अच्छा पौधा स्रोत है। 

यूवी विकिरण के संपर्क में आने पर, इंसानों की तरह मशरूम भी इस विटामिन का उत्पादन कर सकते हैं।

दूसरी ओर, मशरूम विटामिन डी 2 बनाते हैं, जबकि जानवर विटामिन डी 3 का उत्पादन करते हैं।

हालांकि विटामिन डी2 रक्त में विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है, लेकिन यह विटामिन डी3 जितना प्रभावी नहीं है।

दूसरी ओर, जंगली मशरूम में विटामिन डी2 की मात्रा अधिक होती है। वास्तव में, कुछ प्रकारों में प्रति 2,300-औंस (3.5-ग्राम) सेवारत 100 IU जितना होता है, जो दैनिक मूल्य का लगभग तीन गुना होता है।

 

गढ़वाले खाद्य पदार्थ 

विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से इसे प्राप्त करने का एक सामान्य तरीका है। इनमें निम्नलिखित शामिल हो सकते हैं:

• अनाज
• पनीर
• गाय का दूध
• सोया दूध
• संतरे का रस
• दलिया
• दही

जोखिम और दृष्टिकोण

 

धूप से यूवी किरणों का सीधा संपर्क लोगों के लिए विटामिन डी प्राप्त करने का सबसे प्राकृतिक तरीका है। हालांकि, अत्यधिक यूवी जोखिम से सनबर्न, रैशेज और यहां तक ​​कि त्वचा कैंसर भी हो सकता है। यदि आप अपने बारे में चिंतित हैं विटामिन डी स्तर, धूप में वैकल्पिक रूप से ऐसे भोजन के साथ समय बिताना एक अच्छा विचार है जिसमें स्वाभाविक रूप से विटामिन डी होता है या फोर्टिफाइड होता है।

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"इसके अलावा चेकआउट - विटामिन डी की कमी के लक्षण"

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निष्कर्ष

अपनी हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने का सबसे सरल तरीका नियमित रूप से बाहर समय बिताना है, यह सुनिश्चित करना कि हाथ, चेहरा और पैर उजागर हों।

किसी व्यक्ति की खाने की आदतों के आधार पर पर्याप्त विटामिन डी का सेवन करना मुश्किल हो सकता है। विटामिन डी की खुराक, जो ऑनलाइन खरीदने के लिए उपलब्ध हैं, इस परिदृश्य में एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

यदि यह संभव नहीं है, तो इसके बजाय तैलीय मछली, मशरूम और फ्री-रेंज अंडे की जर्दी खाएं।

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